Anne sütü, bebekler için özellikle ilk 6 ay temel besin maddesidir. Anne sütü, doğuma yaklaşırken oluşmaya başlar ve bebeğin emmesi ile doğru orantılı olarak artar.
Anne sütünün içeriği doğrudan annenin tükettiği besinlerden üretildiği için, hamileyken gösterilen özen ve seçicilik emzirme döneminde de aynı şekilde devam etmelidir.
Her kadın hamileliğinde az ya da çok kilo alır. Hamilelik döneminde çoğu kadın, hayatlarında en çok kilolu olduğu dönemleri yaşar. Bu sebeple doğum sonrası kısa süre içerisinde, hemen doğum öncesi kilosuna dönmek ister.
Ancak emzirme aşamasında yapılacak katı diyetlerin, sütün içeriğini doğrudan etkileyeceği ve sütün kalitesini önemli ölçüde azaltacağı için bu dönemde uygulanmaması gerekir.
Zayıflamaya yönelik yapılan katı diyetler gibi, sütün artırılmasına yönelik yapılan yanlış uygulamalardan biri de ihtiyacından fazla yemek yemektir. Şeker ve basit karbonhidratların tamamının boş enerji kaynağı olduğu bilinmeli günlük yemek programı bu bilinçle hazırlanmalıdır.
Dengeli beslenen, sebze meyveyi, süt ve süt ürünlerini, proteinden zengin gıdaları ve tahıl grubunu yeterince tüketen bir anne, hem kendisinin hem de bebeğinin tüm besin ihtiyacını karşılayacaktır.
Emzirme Döneminde Tüketilmesi Gereken Besin Ögeleri
Protein: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisiyle sağlıklı bireylerde günlük protein ihtiyacı kabaca kilo başına 0,8–1 gram olarak hesaplanır. Yani 70 kg bir kişi için günlük protein ihtiyacı ortalama 56–70 gram olması gerekir. Emzirme döneminde ise, günde 70 gram proteinin altına düşmemek oldukça önemlidir. Yumurta, balık, tavuk, kırmızı et ve baklagillerde bol miktarda protein bulunur.
Yağlar: Her dönemde olduğu gibi emzirme döneminde de sağlıksız yağlar yerine sağlıklı gıdalar tercih edilmelidir. Omega 3 ve Omega 6 yağları, bebeğin zeka gelişimi için oldukça önemlidir. Balık, ceviz, keten tohumu sağlıklı yağlar içeren besinler arasındadır.
Karbonhidrat: Anne sütü, günlük ortalama 500 kalorinin harcandığı bir dönemdir. Bu sebeple emziren kadınların, enerjiye fazlasıyla ihtiyacı bulunur. Enerjinin çoğu, karbonhidratlar tarafından karşılanır. Ancak önemli olan, tıpkı yağlarda olduğu gibi sağlıksız karbonhidratlar yerine sağlıklı karbonhidratları seçmektir. Buğday, kepek, yulaf ekmeği, tam tahıllı makarna, sebze ve meyveler bu ihtiyacı karşılayacaktır.
Vitamin ve Mineraller: Vitamin ve mineraller, hamile kadınlar gibi emzirme dönemindeki kadınlar için de oldukça büyük bir önem teşkil eder. Bu sebeple; günlük 2-3 porsiyon meyve, sebze, kuruyemişler, kuru meyveler, et, balık, tavuk, süt ve süt ürünleri tüketilmesi önemlidir.
Örneğin emziren bir kadının günde ortalama 1300 mlg kalsiyum alması gerekir. Süt, yoğurt, peynir ve yeşil yapraklı sebzelerden bu ihtiyaç karşılanabilir. Bununla birlikte günde 20 mgr demir, kansızlık ve yorgunlukla mücadelede emziren kadınların ihtiyaç duyduğu maddeler arasındadır. Bu sebeple, emzirme döneminde kırmızı et gibi vücutta demire dönüşümü yüksek olan gıdalar tercih edilmelidir.
Emzirme Döneminde Süt Üretimini ve Kalitesini Artıracak Besinler
1. Su
Anne sütünün miktarını arttırmak için tüketilmesi gereken temel besin, klasik bir cevap olan sudur. Anne sütünün yüzde 87’si sudan oluşur. Emziren annelerin bu süreçte normal gereksinimlerinden daha fazla su tüketmeleri, bu sebeple önemlidir.
60 kiloluk birinin günlük tüketmesi gereken su miktarı yaklaşık 2 litreyken, emziren annelerde bu rakam 3-3,5 litreye çıkabilir. Bu gereksinimin 2- 2,5 litresi saf sudan, kalan kısmı ise şekersiz komposto, bitki çayı ve ayran gibi içeceklerden karşılanabilir.
Gereksiz kilo alımının engellenmesi için kompostolara şeker ilavesine gerek yoktur, meyvenin kendi şekeri yeterlidir.
2. Balık Çeşitleri
Uskumru, sardalya ve somon gibi Omega 3 deposu yağlı balıklar, hamilelikte olduğu gibi emziren anne beslenmesinde de önemlidir. Bebeğin beyin gelişimi için oldukça gerekli olan balık, ayrıca doğum sonrası depresyonu önlemede de etkilidir.
Ancak aşırı miktarda ağır metale maruz kalmamak için balık tüketiminin haftada 340 gram ile sınırlandırılması önemlidir. Bunun yanında ağır metal ya da civa içeren ton balığı gibi balıklar ve midyeler süte geçebilme ihtimali nedeniyle kesinlikle tüketilmemelidir.
3. Et Çeşitleri
Her kadın doğum şekli ne olursa olsun doğum sonrası kan kaybına bağlı olarak demir eksikliği yaşayabilir.
Et ürünlerinde ise, vücudu onarıcı proteinler bulunur. Bu da doğumdan sonra vücudun toparlanıp kuvvetlenmesi için gereklidir. Ortalama 1 porsiyon yani 50-60 gram et ile kaliteli bir öğün tüketilebilir.
4. Süt ve Süt Ürünleri
Yoğurt, süt ve peynir gibi kalsiyum içeren gıdaların emzirme döneminde etkisi büyüktür. Çünkü süt üretimi sırasında, eğer vücutta yeterli oranda kalsiyum bulunmazsa, kemiklerde bulunan kalsiyum süte geçer. Bu da annede kemiklerde güçsüzleşmeye ve kemik erimesine neden olabilir.
Bu sebeple günlük ihtiyaç duyulan kalsiyumun süt ve süt ürünleri ile karşılanması gerekir.
5. Tam Tahıllar
Bebek bakımı ve emzirme süreci, annelerin yoğun olarak enerji harcadığı bir dönemdir. Bu sebeple yorgunluk, bitkinlik ve metabolizma yavaşlaması gibi etkiler söz konusu olabilir.
Bu noktada ihtiyaç duyulan enerji, sağlıklı bir şekilde tam tahıllardan karşılanabilir. Örneğin tam tahıllı kahvaltılık gevreklerin içerisine doğranmış meyve dilimleri hem günlük vitamin-mineral ihtiyacının bir kısmının karşılanmasını hem de günün geri kalanı boyunca daha enerjik hissedilmesini sağlayabilir.
6. Mevsim Meyve-Sebzeleri
Meyve ve sebzelerin içerisinde bulunan tüm vitamin-mineraller anne sütünün kalitesinin ve miktarının artmasında önemli bir yer tutar. Özellikle mevsim meyve-sebzelerinde bu fayda daha yoğun olarak karşılanabilir.
Bununla birlikte, havuç gibi bazı sebzelerin içerisinde; meme dokusunun sağlıklı gelişimini ve süt oluşumunu destekleyerek östrojen benzeri görev yapan, bitkisel bir kimyasal olan fitoöstrojen bulunur. Fitoöstrojenler süt üretimini artırır ve östrojen hormonu meme dokusu içerisindeki süt kanallarını geliştirir.
.
