Emzirirken Kilo Vermek Mümkün!

Bebeklerin sağlığı için hiçbir besin anne sütünün yerini tutamıyor. Dolayısıyla anneler bebeklerini sağlıkla büyütebilecek süte sahip olabilmek için gebelikte; “Sen iki canlısın, iki kişilik ye”, emzirme döneminde ise; “Tatlı ye ki sütün bol olsun” öğütlerine sıkça maruz kalıyor.  Bebeğine yeterli besini sağlamak adına her yolu deneyen anneler de bu dönemlerde fazla kilolarla baş başa kalıyor. Yeni annelerin hem sağlıklı süte sahip olmaları hem de vakit kaybetmeden eski formlarına kavuşmaları ise aslında hayal değil.

Emziklilik döneminde düşük kalorili beslenme programlarına maruz kalmadan zayıflamak mümkün…

Emzirme, vücudun süt üretimi için ekstra kaloriye ihtiyaç duymasına neden olur. Bu enerji ortalama olarak her 100 ml süt salınımı için 100 kcal civarında. Bebeğin doğumundan sonraki ilk bir haftada anneden salgılanan süt miktarında yavaş yavaş artış görülüyor. Bebek normal emmeye başladıktan sonra ise annenin salgıladığı süt, ortalama olarak günlük 700- 800 ml civarında gerçekleşiyor. Bu da anne için günlük 750 kcal gibi fazladan bir enerji harcaması demek oluyor. Bu nedenle emziren anneler, düşük kalorili beslenme programlarına maruz kalmadan emzirerek kolaylıkla formlarına kavuşabilirler.

Anne sütünün verimi için şeker içeriği olan besinleri değil, doğal besinleri tüketin.

Karın bölgesinde görülen yağlar normal koşullarda zor yakılırken, bu yağların süt salgılamak için kullanılması emziklilik dönemine ait bir özellik ve bu dönemdeki kilo yönetiminde oldukça önemli. Emziklilik döneminde annelerin kilo kayıplarının yavaş olması hatta olmaması, yapılan diyetsel hatalardan kaynaklanıyor. Emzirirken kilo vermek için dengeli bir beslenme planı oluşturmak önemlidir. Taze meyve, sebze, tam tahıllar, protein kaynakları (tavuk, balık, baklagiller) ve sağlıklı yağlar (zeytinyağı, avokado) tüketmeye özen gösterin. Fast food ve işlenmiş gıdalardan kaçınmak, hem sizin hem de bebeğinizin sağlığı açısından faydalıdır.

Bu dönemde annelerin çoğunlukla yaşadıkları sıkıntılardan bir tanesi olan sütlerinin azalma korkusu bazen kilo kayıplarını zorlaştırıyor. Anne sütünün verimini artırabilmesi için kalorisi yüksek olan besinleri değil, doğal besinleri kullanmak gerekiyor. Su, maden suyu, meyve, sebze, süt, yoğurt, ayran, şekersiz kompostolar, az yağlı çorbalar, tam buğday ekmeği, kuru baklagiller, bulgur ve yulaf gibi az kalorili gıdalar, anne sütünün verimini artırmaya yardımcı besinler arasında yer alıyor.

Hızlı kilo kaybı yerine, yavaş ve istikrarlı bir şekilde kilo vermeyi hedeflemek daha akılcı bir çözüm olacaktır. Haftada 0.5-1 kg vermek sağlıklı bir hedeftir. Küçük hedefler koyarak, süreci daha yönetilebilir hale getirebilirsiniz. Bunun yanı sıra bir diyetisyenle çalışmak, hem motivasyon hem de doğru beslenme konusunda size yardımcı olabilir.

Günde 2,5-3 litre su tüketin.

Annelerin emziklilik döneminde gebelik öncesi döneme göre daha fazla sıvı alması gerekiyor. Bol su içmek, süt üretimini artırırken, vücudunuzun toksinlerden arınmasına da yardımcı olur. Günde en az 2-3 litre su içmeye çalışın. Ayrıca, sıvı alımını artırmak için doğal meyve suları veya bitki çayları da tercih edebilirsiniz. 

Düzenli egzersizlerle kendiniz vakit ayırın.

Emzirme döneminde hafif ve orta düzeyde egzersiz yapmak kilo vermenize yardımcı olabilir. Yürüyüş, yüzme veya yoga gibi aktiviteler, hem bedeninizi hem de zihninizi canlandırır. Ancak, egzersiz yapmaya başlamadan önce doktorunuza danışmayı unutmayın.

Ayrıca stres de, kilo verme sürecini olumsuz etkileyebilir. Rahatlamak için meditasyon, derin nefes egzersizleri veya hobilerinize zaman ayırmak iyi bir çözüm olabilir.

Kahvaltı yapmadan güne başlamayın.

Vücudumuza güne başlamak için gerekli enerjiyi sağlayan kahvaltı, süt salınımını artırarak kilo verilmesine yardımcı oluyor. Bu nedenle kahvaltıyı zamanında yapmak, sabahları işe giderken kahvaltıyı atlamamak gerekiyor.

Mucizevi ve doğal bir hayvansal protein kaynağı olan yumurta iştah kontrolünü sağlıyor. Her gün kahvaltıda bir adet yumurta tüketerek daha uzun süre tok kalmak mümkün.

Ek olarak, emziklilik döneminde günde en fazla 1 ya da 2 fincan kahve içmelisiniz. Daha fazlası bebeğinizin huysuz olmasına ve uyku güçlüğü çekmesine neden olabilir. 

Öğlen ve akşam yemeklerinizde sebze ve kuru baklagil içeren çorbalar için.

Öğlen ve akşam yemeklerine 1 kase çorba ile başlangıç yapıp çorba tüketiminde de sebze ve kuru baklagil içeren çorbalara ağırlık verildiğinde hem sağlıklı hem de doygunluğu bol bir öğün geçirilir.

Diyet tatlılarınızı kendiniz yapın.

Yapay şeker içerikli tatlılar, sütü değil kiloyu artırıyor. Bu şekilde beslenmeyle alınan gereksiz kaloriler, sütün aksine kilonun artışına neden oluyor. Çözüm ise kendi diyet tatlını yapmak. Diyet yoğurdu tatlandırıcı ile çırpıp biraz yulaf ve light böğürtlen reçeli kullanarak harikalar yaratmak mümkün. Üstelik bu sayede anne sütünün de kalitesi artıyor.

Sütünüzün kalitesini artıracak ve yağlarınızdan kurtulmanızı sağlayacak ara öğünler yapın.

Emziklilik döneminde hem sütün kalitesini arttırmak ve tok kalmak hem de fazla yağlardan kolayca kurtulmak için ara öğün şart. 40 gram haşlanmış ve fırınlanmış nohut ve 125 gram light yoğurdu karıştırıp lezzetli bir ara öğün hazırlayabilirsiniz.

Her gün 10-15 dakika güneşe çıkıp, D vitamini alın.

Anne sütü içerisinde bulunan D vitamini, annenin D vitamini seviyesine bağlı. Bu nedenle güneşin D vitamini açısından zengin olduğu 11.00-14.00 saat aralığında, 10-15 dakika güneşlenmeyi ihmal etmeyin.

Çalışan anneler, 3-4 saatte bir 10 dakikalık molalarla sütünüzü sağmayı unutmayın!

Süt verimini sağlayabilmek için sanki bebeğiniz emiyormuş gibi düzenli olarak 3-4 saatte bir meme ucuna uyarı vermeniz gerekiyor. Çalışan anneler 3-4 saatte bir 10 dakikalık molalar vererek süt veriminin düşmesini önleyebilir.

Emziklilik döneminde bebeğinizi sadece anne sütü ile besleyin.

Çalışan anneler eve döndüğünüzde, bütün akşam ve gece boyunca bebeğiniz acıktığında onu sadece anne sütü ile besleyin. Eğer göğsünüzden çok az süt geliyorsa bebeğinizi göğsünüzde daha uzun süre tutmaya özen gösterin.

Fırsat bulduğunuzda, 15’er dakikalık aralıklarla uyuklayarak vücudunuzu dinlendirin.

Yeni anneler sabah erken kalkıp bütün gün işte oldukları ve akşamları da bebek ile vakit geçirmek istedikleri için uykusuz kalıp fazla yorulabiliyorlar. Bunun için her fırsat bulunduğunda kısa aralıklarla uzanarak kestirmekte fayda var. Bu küçük 15’er dakikalık uykulardan oluşan kestirmelerle vücudunuzu dinlendirin ve süt salınımınızı artırın.

Doğum sonrasında bebeğinizle birlikte doktor kontrolünden geçmeyi unutmayın.

Doğum sonunda annelerin bebekleri ile beraber doktor kontrolünden geçmeleri önemli. Diş ve kemik kayıpları, saç ve kirpik dökülmeleri, cilt kalitesindeki bozukluklar, duygusal durumun olumsuz etkilenmesi, tiroid problemleri gibi sıkıntılar emziklilik döneminde annelerde sıklıkla karşılaşılan problemler. Dolayısıyla emzikli anneler diyet programlarına başlamadan önce tam bir kontrolden geçmeli, vücutlarının sağlık durumu doktor tarafından değerlendirilmeli. Bu kontroller diyetisyenler açısından da son derece önemli. Eksikliği yaşanan vitamin ve mineraller anne sütünün kalitesini de etkiliyor.

Süt verimini artırmak için yeterli ve dengeli beslenin.

Süt verimini artırmak için yeterli ve dengeli beslenmeyi öğrenmek gerekiyor. Bütün bunların uygun bir şekilde yapılmasının ardından bebeğiniz büyürken, siz de gebelik öncesi kilonuza fazladan enerji sarf etmeden kolaylıkla kavuşabilirsiniz.