Emziren Anneler İçin Sağlıklı Beslenme Rehberi: Önerilen Besinler ve Menü Örneği

Anne sütü bebeğinizin büyüme ve gelişme, tüm besin ögesi gereksinimlerini karşılanması, kolaylıkla sindirilebilir olması ve dışarıdan gelebilecek her türlü enfeksiyona karşı koruyucu olması özellikleriyle bebeğiniz için en ideal ve doğal besleme şeklidir.

İlk 6 ay anne sütü bebeğiniz için en ideal besindir.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO)’ne göre ilk 6 ay sadece anne sütü ile beslenmelerini ve sonrasında uygun tamamlayıcı besinlerle birlikte 2 yaşına kadar anne sütünün verilmesini, 2 yaşından sonra da anne ve bebek isteği dahilinde emzirmenin devam edebileceğini söylemektedir.

Emzirme döneminde beslenme hem bebeğin psikososyal hem bedensel hem zihinsel gelişimi için annenin kendi depolarından harcamaması için çok önemlidir.

Emzirme döneminde, annenin tükettiği her besin sütüne geçerek bebeğini doğrudan etkiler ve emziren anneler gün içerisinde sadece bebeklerini emzirerek 700-800 kalori harcarlar. Harcanan kalorinin kaliteli kaynaklar ile karşılanması çok önemli bir yere sahiptir.

Emzirme döneminde yeterli ve dengeli beslenmenin yanında günlük diyette besin çeşitliliği sağlanmalıdır. Gün içerisindeki öğün düzeni çok önemlidir. Kan şekerini dengelemek adına ara öğünler mutlaka yapılmalıdır.

Emziren anneler, günlük beslenme planlarını 3 ana öğün, en az 2 ara öğün olacak şekilde planlamalıdırlar.

Gebelik döneminde olduğu gibi emzirme döneminde de ara öğünler kan şekerinin dengelenmesi ve iştah kontrolünün sağlanması açısından büyük önem taşır.

Sağlıklı atıştırmalıklar, besin değeri yüksek ancak kalorisi, toplam yağı, doymuş yağı ve şeker oranları nispeten düşük olan aperatiflerdir. Bu denklemin ise en önemli kısmı besin değerindeki yüksekliktir.

Tahin-Pekmez

Pekmez, bağışıklık sistemini güçlendirir, vücut direncini artırır.

Demir, kalsiyum, potasyum, magnezyum, manganez ve bakır açısından zengindir bu sayede kemikleri korur. Mide ve sindirim sistemi sorunlarına iyi gelir. Üzüm, dut, keçiboynuzu pekmezinin süt artırıcı etkisi vardır. Aynı zamanda yüksek kalorisi ile anneye enerji verir.

Tahin ise içeriğindeki kaliteli yağlar ile süt kalitesini olumlu yönde etkiler. Haftada 2-3 gün 1 tatlı kaşığı tahin pekmezi karıştırıp tüketebilirsiniz.

Havuç

Havuç, içeriğinde bulunan östrojen ve bitkisel bir kimyasal olan fitoöstrojen sayesinde süt üretimini artırmaya yardımcı oluyor.

Ayrıca östrojen hormonu, meme dokusu içerisindeki süt kanallarını geliştiriyor.

Tüm bunların yanında havuç, iyi bir beta-karoten kaynağı bu sayede emzirme döneminde artan beta-karoten ihtiyacını da karşılamış oluyor. Salatalarınıza havuç ekleyebilir, ara öğünlerinizde ise havucu rahatlıkla tüketebilirsiniz.

Kuruyemiş ve Kuru meyveler

Özellikle kuru dut, kuru erik, kuru üzüm, badem, fındık gibi besinler hem vücuduna enerji sağlar hem de süt üretimini arttırır. Aynı zamanda tatlı isteğini de bastıracağı için faydalı bir atıştırmalık olabilir.

Yağlı tohum olarak da bilinen kuruyemişler, sütün kalitesini ve miktarını önemli ölçüde artırırken; emzirme sırasında vücuttan kaybedilen besin değerlerinin tekrar vücuda kazandırılmasını sağlar.

Kilo kontrolünü kaybetmemek adına günde 1 avuç miktarını geçmemeye özen göstermek gerekir.

Rezene Çayı

Anne sütünü artırmak için sıvı desteğinin çok önemli olduğunu söylemiştik. Rezene çayı, hormon değişikliklerine sebep olan maddelerden zengindir ve anne sütü salınımı için gerekli olan östrojen ve prolaktin hormonlarının üretimini hızlandırır. Gaz şikayetlerinin azalmasına yardımcı olur. Hem bebeğinizi hem sizi rahatlatır.

Yulaf

Yulaf kompleks karbonhidrat kaynağıdır. Uzun süre tok tutar, enerjik hissetmenizi sağlar ve süt miktarınızı artırır.

Yulaf, sütün meme kanallarında ilerlemesini sağlayan oksitosin hormonunun salınımını uyarıyor. Bu sayede sütün kanallardan ilerlemesi hızlanıyor.

Yüksek miktarda çözünür lif ve posa içerir.

Bu sayede sindirim sisteminizi düzenler. Ara öğünlerinizde 3 yemek kaşığı yulaf ezmesine yoğurt ve meyve ilave edip rahatlıkla tüketebilirsiniz.

Emziren Anne İçin Bir Günlük Örnek Menü

Kahvaltı:

• 1-2 dilim peynir
• 1 adet yumurta (haşlama – menemen – omlet)
• 5 adet zeytin
• 1 tatlı kaşığı bal veya ev yapımı reçel veya pekmez
• Bol çiğ mevsim sebzesi
• 2-3 dilim tam buğday ekmeği (50 gr) (çok tahıllı /çavdarlı olabilir)
• İsteğe bağlı açık şekersiz çay veya ıhlamur, rezene içilebilir.

1.Ara Öğün:

• 3 adet kuru hurma veya 1 çorba kaşığı kuru dut veya 1 adet kuru incir
• 2 tam ceviz içi + 5 adet fındık + 5 adet badem
• +1 fincan rezene çayı

Öğle Yemeği :

• Bol salata
• 1-2 kepçe çorba
• 1 porsiyon sebze yemeği
• 1 kase kaymaksız yoğurt
• 2-3 dilim tam buğday ekmeği ; ekmek yerine pilav veya makarna tercih edilebilir.

2.Ara Öğün:

• Peynirli tost + 1 bardak ayran
• 1 kase sütlü tatlı + 1 porsiyon meyve

Akşam Yemeği :

• Bol salata
• 1 -2 kepçe çorba
• Izgara kırmızı et veya tavuk veya balık
• 1 kase kaymaksız yoğurt
• 2-3 dilim tam buğday ekmeği

3.Ara Öğün:

• 1-2 porsiyon meyve

Yatmadan 1 saat önce:

• 1 bardak süt (200 ml) + 3 adet kuru hurma

Not:

• Günde 3 lt su içmeye gayret gösteriniz.
• Herhangi bir sağlık problemi bulunmayan kişiler göz önünde bulundurularak önerilmiştir.