Yeni anne olmuş her kadının aklında aynı soru yer alır; ‘Şimdi ben bu kiloları nasıl vereceğim?’
Aslında doğum sonrası kilo verme hızı, gebelik süresince alınan kilo ile yakından ilgilidir. Ancak doğum sonrası nasıl beslenildiğinin de bu konuda rolü büyüktür.
Her kadın bir an önce doğum kilolarından kurtulmak ister ancak bu acelecilikle bazılarının süt üretimi sekteye uğrayabilirken, bazılarında ise bu durum ters teper ve daha çok kilo almaya başlayabilir.
Bu sebeple doğum sonrası dönemde kilo yönetimi ve kilo vermenin püf noktalarının bilinmesi önemlidir.
Anne Beslenmesinin Anne Sütüne Etkisi Nedir?
Maternal beslenmesi olarak bilinen anne beslenmesi, anne sütünün enerji ve makro besin ögeleri miktarını ilk günlerde tam anlamıyla etkilemez. Ancak bir süre sonra beslenmede var olan problemler hem anne sütü miktarı&kalitesini hem de anne vücudunu etkilemeye başlar.
Bu sebeple doğum sonrası dönemde şok diyetler, kalori kısıtlı diyetler veya tek tip beslenme alışkanlıklarından kaçınılmalıdır.
Emzirme döneminde anne, her gün yaklaşık 700 ml süt salgılar ve bunun için her gün 500-700 kalori harcar. Bu demek oluyor ki; yeterli ve dengeli beslendiğiniz, vücudunuz için gerekli sıvı gereksinimini karşıladığınız zaman ekstra bir diyet yapmanıza gerek kalmaz.
Doğum sonrası dönemde, ayda 2 kg üzerinde kilo kaybı önerilmez. Bir an önce kilolarınızdan kurtulmak istiyorsunuz biliyorum ancak ne kadar hızlı kilo kaybederseniz geri alma riskiniz o kadar yüksektir. Bu sebeple adımlarımızı sağlam atmamız oldukça önemlidir.
Doğum Sonrası Kilo Vermenin Püf Noktaları
- Kendinize bir hedef belirleyin. Bir kağıt, kalem alın ve günlük beslenmenizde yaptığınız hataları not edin daha sonra, hatayı düzeltmeye çalışın ve düzeltince üstünü çizin.
- Doğum sonrası kilo verme sürecinde, önemli diğer bir nokta besin günlüğü tutmaktır. Bazen gün içinde hangi besini ne kadar tükettiğinizin farkında olamayabilir ve bilinçsiz tüketimler gerçekleştirebilirsiniz. Bundan kaçınmanın en akıllıca yolu ise, yediklerinizi not etmenizdir.
- Gün içerisinde kendinize beslenme düzeni oluşturmalı ve hep aynı saatte beslenmeye özen göstermelisiniz. Günde 3 ana, 2-3 ara öğün yapmalısınız. Çoğu kişi ara öğünlerin mucizesinin farkında olmaz ve acıkmıyorum, ne gerek var gözüyle bakar. Ancak aslında bu oldukça çok yanlıştır.
- Yapılan araştırmalarda tek başına kalori tüketiminin yeterli olmadığı, alınan enerjinin içeriğinin de çok önemli olduğu öne sürülür. Bu demek oluyor ki doğumdan sonra kilo verme sürecinde anne her besin grubundan besinleri yeterli ve dengeli miktarda beslenmesine eklemek zorundadır. Doğum sonrası kilo verme sürecinde annenin günlük beslenmesinde, %12-15’i proteinlerden, %55-60’ı karbonhidratlardan, %25-30’u ise yağlardan gelecek şekilde planlanmalıdır.
- Doğum sonrası kilo verme sürecinde, beyaz undan yapılmış ürünler yerine tam tahıl ürünlerini, basit şeker içeren besinler yerine ise pekmez gibi kan yapıcı besinleri tercih etmelisiniz.
- Protein alımı düşük olduğunda sütün kalitesi düşer. Sütün kalitesi sütün içeriği demektir. Anne sütüne en yakın protein, en kaliteli protein yumurtadır. Emziren annenin her gün beslenmesinde yumurtayı bulundurması gerekir. Haftanın iki günü sebzeli omlet ile kendinizi şımartabilirsiniz 🙂 Bunun yanında balık ve kırmızı et tüketimi de ihmal edilmemelidir.
- Vitamin mineraller vücudunuzun çalışmasını, enzimlerin ise daha işlevsel olmasını sağlar. Düzenli olarak mevsimine uygun meyve ve sebze tüketmeye özen göstermelisiniz.
- Doğum sonrası dönemde yağ oranının tamamen kısılması hiç doğru değildir. Bir kilo sebze yemeği 2-3 yemek kaşığı yağ ile yapılabilir. Ancak yağda kızartmalardan uzak durmalı, fırın, ızgara, haşlama gibi pişirme yöntemlerini tercih etmelisiniz.
- Emzirme döneminde özellikle anne sütünü artırmak için en önemlisi sıvı desteğidir. Günde 2.5-3 litre su içmeye özen göstermelisiniz. Bu dolaylı yoldan kilo kaybetmenize de yardımcı olacaktır. Suyun dışında sıvı tüketiminizi desteklemek için probiyotik kaynağı kefir, ayranı tercih edebilirsiniz. Rezene, ıhlamur gibi bitki çayları da sizi rahatlatacak ve sıvı desteğine yardımcı olacaktır.
- Yemek yeme sürenizi mümkün olduğunca uzatmaya çalışın. Hızlı yemek yediğinizde sindirim yavaşlar ve daha fazla yemek yemek istersiniz bu da kilo artışına neden olur. Bu sebeple yavaş yavaş sindirerek yemek yemeye çalışın ki sindirim enzimleriniz salgılanabilsin.
- Ayrıca yapılan araştırmalarda, günde 7 saatten az uyuyan kişilerin kilo alma risklerinin daha fazla olduğu bulunmuştur. Uyku sırasında salgılanan büyüme hormonlarının ise, yağ yakımına destek olduğu bilinir. Bu sebeple uykuya daha fazla önem vermeniz gerekir.
- Spora vakit ayıramıyorsanız, haftada ortalama 2-3 gün ailecek 40-45 dakika tempolu yürüyüş yapmaya çalışabilirsiniz. Açık havada yapılan yürüyüşlerde mutluluk hormonu olan endorfin salgılanır ve ayrıca yapılan araştırmalar düzenli egzersizin antidepresanlardan çok daha iyi bir tedavi yöntemi olduğunu söyler. Düzenli egzersiz ile hem kilo kaybedebilir hem de stres faktörünü azaltabilirsiniz.
